High On Life

Kategori: Tema-Vecka!

Näringsberäknade ProteinPankakor x 5

  5  x  protein  pancakes  that  really  do  it  

nyttigt - gott - mättande - näringsberäknat 

 

Önskades  mer  näringsberäknade  recept

 

 

 

Det kom förfrågan om mer näringsberäknade recept! Jag lovade skriva fler av dessa och körde igång en tema vecka nu. Funderar på att köra mer åt en tema månad istället, då jag insåg att jag hade maaaaassvis av sparade recept med uträknat inehåll. Låter det intressant eller vad säger ni? Känns så tråkigt att skriva inlägg med 5 recept i ett, som att det blir för långt för er att kunna fokusera på allt. Blir kanske 5 recept i veckan med 1 tema per vecka istället, typ low carb vegan, on season breakfast eller on-the-go perfect snacks. Vad tycker ni? 

Här kommer iaf 5 PROTEIN PANNKAKOR som innehåller bra ingredienser, är relativt enkla och väldigt goda. Enjoy!

 

 

OBS!!! Bilderna, alla utom första, här nedan är inte mina utan lånade från andra bloggar. 

 

 

 

Som "vanliga":    SWEDISH  KINDA  'CAKES

1 st medium ägg
2 dl - 200g äggvita 

2,5 dl - 250g kesella lätt 

1 dl - 100g mjölk

3 dl - 90g havregryn

40g proteinpulver, vanilj  (ex. detta eller detta goda!)

How to:
Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med resten. Krydda med det du tycker om och ha ev. i lite vatten om det blir för tjockt.
Stek på medelvärme på båda sidor till fina pannkakor. Ca 1/2 dl smet till en pannkaka är lagom!

Per portion (1/2 receptet):
430 kcal
30% - 31g kolhydrater
52% - 54g protein
17% - 16g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 DSC_3650

 

Super Low Carb:   PURE PROTEIN 'CAKES

1 st medium ägg
100g äggvita
2 msk kokosmjöl
1 dl vatten
1 skopa proteinpulver, vanilj
0.5 tsk bakpulver
20g 
jordnötssmör
20g proteinpulver, choklad
2-3 msk kaffe

How to:
Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med allt utom de tre sista ingredienserna.Stek på medelvärme på båda sidor till fina pannkakor. 
Blanda samman de sista tre ingedienserna och toppa pannkakorna med detta.

460 kcal
  8% - 10g kolhydrater
53% - 60g protein
39% - 20g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

 

Nya god idé:   AUTUMN  INFLUENSED  VANILLA  'CAKES

 

100g banan
100g sötpotatis, tillagad
200g äggvita
1 dl vaniljprotein (40g)
50g keso mini

How to:
Mixa ihop allt och stek på medelvärme på båda sidor till fina pannkakor. 
Toppa ev. med walden farms pancake sirup och (för mer fett + kcal) några valnötter.

485 kcal
40% - 48g kolhydrater
51% - 61g protein
  9% -   5g fett

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

 

Som dessert:   BERRYLICIOUS  CHOCOLATE  FLUFF-CAKES

1 medium ägg 
1 dl - 100g äggvitor
1 dl - 100g mjölk
1 msk - g kakao
2 msk - 20g kvarg
3 msk - g kokosmjöl
15g proteinpulver, choklad
150g hallon
sötning efter smak

How to:
Mixa allt utom bären i en skål. Stek sedan till plättar i stekpanna på medelvärme. Häll i lite av bären i varje pannkaka i pannan.

445 kcal
31% - 27g kolhydrater
45% - 52g protein
28% - 14g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

 

Paleo:   NO  POWDER  NEEDED  'CAKES

2 medium ägg 
4 dl - 400g äggvitor
150g eko banan  (1 stor eko)

How to:
Mixa allt och stek sedan till plättar i stekpanna på medelvärme. 
Om du vill: spara lite av bananen att ha bredvid och toppa med walden farms calorie free chocolate syrup.

470 kcal
29% - 33g kolhydrater
47% - 54g protein
24% - 12g fett

 

Näringsberäknade recept - TEMAVECKA!!

   Ny  temavecka  på  ingång  efter  önskemål  från  er  

calories - protein - carbs - fat


Goda recept på nyttig mat med näringen uträknad

 

 

 

 

Varannan kommer det komma upp recept med uträknat innehåll (alltså kalorier, protein, kolhydrater och fett per portion). Varje inlägg får också ett eget litet tema, så som dessa två exempel: 5 frukostar för diet + 5 low carb vegan dinners. 
Det är sådana recept som du kan få in i din alldagliga kost och du som går på kostschema eller trackar din mat kan enkelt byta ut eller hålla koll på det du får i dig.  Med teman från diet till bulk och veganskt så finns det absolut något för precis alla också!

Håll era ögon öppna här och på insta; för vi kör igång redan imorgon!! Omnomnom och let's go!

 

5 x healthy breakfasts - diet edition

  5  frukostar  som  definitivt  startar  dagen  hälsosamt  

nyttigt - gott - mättande - näringsberäknat 


Dietvänliga  näringsberäknade  frukostar

 

 

 

 

 High protein + low calorie! Extra bra med mycket protein är att det mättar mest per kcal. När du är på diet/ vill ner i vikt/ tappa fett så måste du dra ner på kalorierna så du gör av med mer än du äter. Då är det viktigt att äta mättande så du inte blir hungrig och äter för mycket. Proteinrik mat dämpar även sötsug och håller blodsockret mer jämt. Bra va?
Kolhydrater och fett är bra de med, men för andra anledningar. Fett är livsnödvändigt, smakar gott, smörjer kroppen och mättar mycket per gram. Kohydrater ger snabbast energi och vitaminer hittas främst i kolhydratskällor.
Så istället för att utesluta en massa, tänk "balans". 

 

OBS!!! Bilderna nedan är INTE mina utan lånade från andra bloggar. 

 

Allt-i-ett:    SCRAMBLED EGGS 

2 medium ägg
2 dl äggvita
100g skinka
200g grönsaker (ex. zucchini, tomat, spenat, lök)
kryddor

Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med äggvitorna. Krydda med det du tycker om och ha ev. i lite vatten.
Hacka grönsakerna och skinkan i lagom stora bitar.
Stek ihop äggen till äggröra. När det är nästan färdigt har du i resten och låter det bli varmt med det andra.

410 kcal
12% - 12g kolhydrater
58% - 59g protein
30% - 14g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

Insta lovers:    BANANA PANCAKES & GREEK YOGURT

1 hel / 125g eko banan
1 ägg
2 dl / 200g äggvita
200g kvarg

Skala och mosa bananen. Vispa ihop med ägget och äggvitan. Stek till pannkakor på medelvärme någon minut per sida, eller kör i ugn för en ugnspannkaka.
Servera med kvargen och njut!
Jag brukar steka i PAM som är kcal-fritt stekspray. Annars rekommenderar jag kokosolja och räkna in detta i det nedan sedan. 
På diet finns ju även de kcal-fria såserna att toppa med om man gillar dem, ex. Walden Farms (I don't though)

410 kcal
35% - 36g kolhydrater
50% - 50g protein
 15% - 7g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

Klassikern:    KESO-TOPPAD PROTEIN OATS MED ÄGG OCH BÄR

1 dl / 30g dinkelgryn   (mycket godare än havre, men havre går lika bra)
1.5 - 3 dl vatten
1 dl proteinpulver   (jag använder Fitnessguru One Whey)
1 medium ägg
1 dl / 100g keso mini
50g frysta hallon

Börja med att sätta ägget på kokning i vatten med lite salt.
Koka sedan grynen i vatten precis som "vanlig" gröt. Sista sekunderna rör du ner proteinpulvret och rör som en galning så det inte klumpar sig. Ha i mer vätska om det behövs, då proteinpulvret binder väldigt mycket.
Toppa med keso, hallon och servera med ägget till.

410 kcal
26% - 25g kolhydrater
49% - 48g protein
25% - 11g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

Litet format:   MAKRILL-KNÄCKE MED KESO

2 knäckebröd, ex. Wasa
0.5 burk makrill i tomatsås  (alt. lax!)
2 dl / 200g keso

Bred ut keso på knäckebröden och toppa med makrill.
Mycket energi i mycket litet format! Perfekt för dig som inte tycker om att bli så mätt.

410 kcal
25% - 25g kolhydrater
37% - 37g protein
38% - 17g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

5 sekunders frulle:   CHIA CHOCOLATE PUDDING W. VANILLA & MANGO LAYER

2 msk / g chiafrön
1 dl / 100g mandelmjölk    (alt. ko-, kokosmjölk, vatten, annan nötdryck)
0.5 dl / 50g kaffe    (alt. 1-2 espresso eller mer av det ovan)
0.5 skopa / 15g proteinpulver  (jag använder Fitnessguru One Whey)
100g fryst mango
250g vaniljkvarg, Lindahls osötade

Blanda frön med vätska och ställ i kylen över natten.
På morgonen blandar du ner proteinpulvret och varvar i ett glas med kvarg och tinad/ fryst/ mosad mango.

410 kcal
 31% - 30g kolhydrater
46% - 44g protein
24% - 10g fett

Healthy fats - var du hittar dem och varför de är bra!

   Du  blir  inte  fet  av  att  äta  fett  

healthy fats are vital


DAGENS  TIPS

var du hittar de nyttiga fetterna

 



Oavsett om du är ung eller gammal, tränar eller inte, är vegan eller kött-älskare, vill gå upp eller ner i vikt...  Du behöver äta fett. 
Många tror att om man äter fett så kommer det bli fett i kroppen, men det är inte alls sant. Du blir tjock av att äta för mycket energi (kcal) och det kan du likväl göra av protein som fett eller kolhydrater.  Hälsosamma fetter är livsnödvändiga för oss och de används av kroppen till olika processer. Vill du gå ner i vikt skulle jag säga att du ska se dessa nyttiga fetter som din vän. Jag själv äter så mycket som ca 30% av min dagliga kost av dessa nyttiga fetter och jag är inte varken fet eller lägger på mig fett - tvärtom!

 

VAD ÄR BRA FETT? 
För att göra det enkelt för dig så kan du tänka  "mer omättat - mindre mättat".

Mättat fett är i regel inte så bra för dig, så som fetter i kött och feta mejeriprodukter som ost, smör, margarin, grädde m.m. Dock finns det även bra mättat fett och det hittar du främst i kokosolja. Mättat fett tål värme bra (det gör däremot inte omättat alls). Därför är kokosolja bästa alternativet om du ska ex. steka eller ha i marinad m.m. då kokosoljans fett inte förstörs (går sönder i fettets kemiska bindningar) när det blir varmt. Kokosolja har en lätt smak av kokos, men finns även utan smak.

Omättat fett är i regel rena hälso-fetter.  De fleromättade fettsyrorna linolsyra och alfa-linolensyra (alltså Omega-3 och Omega-6) kan kroppen inte producera själv och därför är det väldigt viktigt att vi får i oss dessa via kosten. Eftersom de är essentiella för vår kropp så kallas de därför de essentiella fettsyrorna. Tyvärr tål inte dessa omättade fetter värme bra, då man förstör deras struktur (kemiska bindningarna) när man värmer dem. Därför är det alltid bäst att äta dem råa!

Transfetter är det enda fett du ska undvika helt. Detta är kemiskt framställt fett som finns i ex. fabriksgjorda kakor och godis m.m.

 

VAR HITTAR DU DEM?

För att hitta bra priser på produkterna jag talar om nedan och för att se vilka jag rekommenderar - tyck på det rosa!

Kokosolja  -  en av få mättade fetter som är bra för dig. Tål värme bra och är därför perfekt till att steka i, ha i kaffet, gröten, bakverk, i marinader till kött m.m. Kokolsoljan är 100% fett och smakar milt av kokos, men fräschare.

Jordnötssmör  -  100% jordnötter som mixas så de blir som en krämig massa. Förutom omättat fett är det rikt på fibrer och protein. Riktigt gott att äta som det är, toppa gröten med eller blanda med lite vätska till en sås att ha på kvarg.

Mandelsmör  -  enligt mig godare än jordnötssmör. Innehåller mycket magnesium som är extra viktigt för dig som tränar mycket. Mer än 50% fett och av bra sort, len smak som passar lika bra på mackan som att doppa frukt/ grönsaker i eller äta med sked.

Veganskt Omega 3  -  veganskt omättat fett är svårare för kroppen att ta upp och därför behövs mer. Omega3 finns mest i fisk och olja, men som vegan äter du ju inte fisk. Därav är dessa veganska kapslar toppen då!

Hampafrön  -  förutom massvis av bra Omega-3 och Omega-6 och knappt 45% fett så innehåller dessa även drygt 30% protein och samtliga 20 aminosyror. Perfekta i smoothies, som topping, på sallader m.m.

Chiafrön  -  med hela 34g fibrer per 100g är detta en riktigt bra vän till din mage. Även bra källa till protein, många mineraler, såväl Omega-3 som Omega-6. Perfekt att göra pudding på (googla chiapudding), ha i gröt för len konsistens eller i smoothies.

Fet fisk  -  för dig som äter kött är detta en superbra källa till de hälsosamma fetterna. Det är i fet fisk du hittar det, inte de magra. Lax i alla former eller makrill är två goda feta fiskar!

Nötter, frön och kärnor  -  pumpafrön, solroskärnor, kokos, mandlar, pekannötter, pinjenötter... Blanda gärna och variera dig då de alla innehåller olika vitaminer och mineraler. Samtliga är rika på fibrer, protein och bra fetter (och så himla gott!)

Chokladbolls-nötsmör à la Maria  -  du måste inte köpa nötsmör. Du kan göra eget på vad du vill! Detta är det absolut GODASTE nötsmör jag någonsin smakat och påminner om chokladbollar i smaken och är på bild ovan. Klicka HÄR  för recept.

 

SUPERFOODS - vad, varför och för vem?

  "Boosta  kroppen  med  superfoods"  

klassisk reklam till kvinnor


Idag lär jag er vad det är & om ni behöver det

 

 


Ja, ni läste rätt. Det står om ni behöver det, inte att ni behöver. Det är faktiskt inte säkert att ni behöver det. Ändå skulle jag rekommendera många av dessa s.k. superfoods. Fast vad av det och till vem beror helt på individen!

När jag studerade näringslära på en djupare nivå så sa vår lärare alltid vi aldrig får glömma vem det är vi pratar om. Jag hade som mest Kristina Andersson som föreläsare och är väldigt glad för det! Hon lärde mig se på näringslära och mat övhtg på ett helt nytt sätt och fick mig att ifrågasätta allt som sagts och sägs om detta. En lektion tog hon faktiskt upp superfoods och jag minns hur alla unga kvinnor i klassen ville hylla dem, men efter vår lektion såg ingen på det på samma sätt längre...

VAD ÄR SUPERFOODS?   I Sverige kan de även kallas "superlivsmedel", men det säljer såklart inte lika bra som superfoods och därav används det inte lika mycket inom marknadsföring (där begreppet oftast används).  Det står för livsmedel som innehåller extra mycket näring. Med det menas väldigt mycket näring per gram, t.ex. har torkade gojibär mer näring per gram än frukt eller bär. Ofta innehåller också superfoods mer kcal/ kalorier per gram med. Mer näring betyder ju ofta även mer kcal, men mer kcal behöver aldrig betyda mer näring (viktigt att tänka på).
Dock finns även vissa superfoods som kallas så just för att de innehåller så gott som bara bra saker för oss, med andra ord är de inte bättre än en annan form av samma livsmedel eller har mer av någon näringsämne, utan är för att de är typ 100% nyttiga.   Som exempel har du virgin kokosolja. Det är rent fett, ingen annan näring, men det är riktigt fint fett som är riktigt bra för dig!

POSITIVT MED SUPERFOODS är att du behöver bara äta lite för att få mycket näring. Istället för flera nävar bär så tar du några av de torkade bären, eller istället för flera portioner grönsaker kan någon msk pulver ge samma näring.
Att ha med superfoods i din dagliga kost kan säkerställa dina behov av vitaminer och mineraler. Notera kan göra det, men det beror helt på hur mycket du äter, vad du äter mer än detta och vad du gör av med m.m.

FÖR VEM ÄR SUPERFOODS?  De är för alla, såklart. De är ju också smakrika och kan användas på många olika vis! Om du vet att du har brist på något eller har svårt att få i dig allt du behöver kan superfoods hjälpa dig. 
  Kom ihåg:  vad är mina behov,  vad är mina förutsättningar,  vad är mina mål och  vad är mina viljor?  Du och din kropp är unik.   Det kan även vara bra att tänka på vad du får för pengarna, då superfoods ofta är rätt dyra. Tänk på hur mycket du får, hur mycket det räcker, hur mycket du får per gram och om det är värt det för dig.

 

SUPERFOODS  SOM  JAG  ANVÄNDER  &  VARFÖR  (kampanjer på det rosa!): 

Råa kakao nibs (RÅA)  -  ni vet nog att mörk choklad är relativt hälsosamt. Det är bara för att kakao i sig är hälsosamt. Kakaonibs är helt enkelt krossade kakaobönor, istället för malda till kakaopulver! Smakar som mörk choklad fast torrare och går att använda i typ allt, ha som topping eller ta några som de är om sötsug slår in. På bilden ser ni dessa mörka små godingar :)

Ekologisk Virgin Kokosolja  -  kokosolja består av så gott om 100% fett och detta fett är av hälsosam sort!

Psylliumfröskal / "fiberhusk"  -  skalen på psylliumfrön är så gott som rent fiber. Deras typ av fibrer reagerar med vätska genom att svullna upp till ett gelé. Därav kan 1 msk bli 1 -3 dl pudding när det blandas med vatten. Detta är grymt om du har problem med trög mage eller vill bli mätt på mindre mat. Jag själv led av kronisk förstoppning från 1 - 18 års ålder... Vid 18 utbildade jag mig då och insåg psylliumfröskalens magi. Sedan dess får jag i mig ca 2-3 gram om dagen och magen tömmer sig som den ska varenda dag nu + det ger även en plattare mage! Också grymt med mättanden nu när jag är på diet  :)

Rödbetspulver  -  rödbetor i sig är supernyttiga och för oss som tränar är det ypperligt att dricka rödbetsjuice efter träningen, men med ett pulver får du enklare i dig mer av nyttigheterna. Här är det nitrat som är ett av nyckel-näringsämnena till oss idrottare!

Ekologiskt äkta kokosvatten (ENDAST)  -  detta är endast rent kokosvatten, inget annat! De flesta kokosvatten idag innehåller tyvärr socker och annat, men detta är rent kokosvatten. Innehåller mycket mineraler och smakar helt fantastiskt gott!

 

ANDRA  SUPERFOODS  SOM  JAG  REKOMMENDERAR   &  VARFÖR  (kampanjer på det rosa!):

Acai powder  -  sprängfullt med näringsämnen och ger såväl stark fin färg som god smak. 

Spirulina powder  -  samma sak som ovan, men andra ämnen och därför även annan färg och smak.

Chia seeds  -  innehåller både mycket fibrer och mycket bra fetter, samt en del vitaminer och mineraler. Perfekt till att göra pudding på då det sväller upp precis som psylliumfrön, men här får du även mycket bra fett i dig samtidigt.

BARS - vilka är bra??


  Guiden  till  att  hitta  rätt  bars  

- skit - bra - bättre - bäst -


Även proteinbars kan vara onyttiga som skam

 

 

 

Tema vecka dag 3! Idag tänkte jag diskutera kring bars och bollar, som fått sådant otroligt uppsving de senaste två/ tre åren. Tyvärr så tror de flesta idag att så länge det är en proteinbar eller en "naturlig" bar så är den nyttig. Det är FALSKT.
De flesta proteinbars är inte alls så nyttiga för dig, utan kan jämföras med godis. Proteinbar betyder bara att det är relativt mycket protein, inte att den är nyttig, bra för dig eller inte innehåller massvis av socker, dåliga fetter eller är en kemikalie-bomb...

En bra proteinbar enligt mig är en bar som är precis vad den heter;  mycket protein med så lite kolhydrater och fett som möjligt.

En bra bar hälsomässigt är en som är  rik på näring och så naturlig som möjlig. 

Skillnaden mellan bra proteinbar och bra hälsomässigt sätt bar är hur man ser på innehållets olika värden. Proteinbaren ser till makronutrienternas förhållanden (makronutrienter = protein, fett, kolhydrater) medan den andra ser till ingredienserna. Proteinbarens ingredienser är oftast en bomb av diverse kemikalier, medan hälsobaren har ett fint och naturligt innehåll. Detta betyder att hälsobaren innehåller mer näring, är lättare att bryta ner för kroppen, ger snarare oftare finare hy än finnar som proteinbars och andra kemiska tillskott kan ge. Kemiska tillskott kan även ändra dina hormonnivåer.
Proteinbars däremot kan vara ett bra tillskott ex. på diet, då du vill ha ett riktigt högt proteinintag för att inte tappa muskler och det mättar mycket bra. Även det faktum att de ofta är rätt snåla på kcal/ kalorier, ihop med den betydliga mättnaden. 

MEN nu finns det en uppsjö dåliga alternativ och ett färre antal bra. De flesta proteinbars innehåller väldigt mycket socker, t.ex. Många slås av att proteinbars är så goda att det är sjukt att de kan vara bra för dem... Det är för att de inte är bra för din kropp, för de är precis som godis och kakor... Många tillsätter idag socker i olika former. Man försöker ofta dölja det med att skriva det med olika namn för att kunna få in mer sött, så som ex. sackaros, glukos, fruktos, maltos, dextros, HFCS med mera. 
Proteinbars med mycket socker är bl.a.  Goodlife (33 - 37%)  och den andra klassikern Swebars (13%),  Delicato's proteinbars (33%),  Selfs egna Sportbar (30%)  eller riktiga gymmar-barsen  Gainomax (30%  ...här är på riktigt bananer bättre).

Många av de som verkar mer hälsosamma eller naturliga är inte alltid heller någon jättebra alternativ egentligen.
Även här stoppar många in extra sött och fett för att locka fler ätare till sig. Våra kroppar reagerar ju väldigt belönande på just socker + fett ihop. Det är även en rejäl kalori-fälla, både då det ger mycket kcal och det mättar inte, men ger sug efter mer. Sedan att socker och ohälsosamma fetter inte är bra för oss av många andra anledningar vet ni nog redan.

Här nedan kommer tips på recept på hemgjorda low carb proteinbars, raw bollar och några riktigt goda proteinbars, bra alternativ till proteinbars som är så gott som bara protein och bra alternativ till nyttiga bars med mycket näring.  Klicka på det rosa  :)  

 

 

RECEPT

HEMGJORDA QUESTBARS 

NYTTIGA CHOKLADBOLLAR  - ses på bilden ovan!

DARK CHOCOLATE, RASPBERRY CRISP & ALMOND CRUNCH PROTEIN BARS

 

BRA PROTEINBARS

QUESTBAR  - lågkalori, nästan fri från kolhydrater och fett, många smaker och god att göra kakor på i ugnen.

QUEST CRAVINGS - som Reeses PB Cups, fast utan socker och mer protein, men lite mer kcal än de ovan.

CARB KILLA (otroligt god!) - kanske godaste proteinbaren! Low carb och mättar rätt bra.

LEAN BAR - version 1 - den första versionen med samma innehåll som questbars fast ännu bättre och även godare.

LEAN BAR - version 2 - den nya versionen som har ett bra makro-värde, men tyvärr smakar kemiskt och nästan giftigt.

 

 

NYTTIGA BARS  

GET RAW BAR - helt naturlig/ paleo, råa ingredienser/ raw food, vegansk, socker- och glutenfri. Riktigt god och bra som mellis!

SUPERFRUIT RAW PROTEIN BAR - en mindre raw food bar som innehåller veganskt protein med.

RAW BITE PROTEIN BAR - samma som nedan, fast med proteinpulver tillsatt också. En nyttig "protein"bar alltså!

RAW BITE BAR - raw food, vegan, paleo, socker- och glutenfri och jättegod. Rätt stor med mycket kcal för att vara en bar.

BOUNCE BALL PROTEIN PUNCH - som nedan fast med puffar i och protein tillsatt. Supergod och liten boll av energi!

BOUNCE BALL (Maria-favorit!) - den med spirulina är en ren hälsoboll med grym smak att matcha det fin-fina innehållet!

How to GET FIT & våga gymma som tjej


  You  need  motivation  &  WILL  to  get  it  done  

lyckas gymma själv


Hur jag vågade vara ensam tjej & yngst på gymmen

 

 

Jag började gymma innan det blev "inne" att göra det och innan det blev så accepterat för tjejer och framförallt för unga tjejer att göra det... Jag började gymma för snart 2 år sedan och när jag började var det  inte.  En.  Enda.  Tjej.  På.  Gymmet ...
Det fanns kvinnor och tjejer på alla cardiomaskiner. Några enstaka kvinnor kunde följa med sina män in på gymmet och hålla sig tätt intill dem. Dock inte en enda ung tjej och inte heller en enda av kvinnligt kön var någonsin ENSAM bland vikterna.

Vid denna tid skulle jag precis fylla 18 och hade aldrig ens varit inne på ett gym. Men jag skulle börja lyfta, för en stark röst i mig sa att detta var vad min själ behövde  (idag är det läskigt hur sant denna helt främmande spontana röst hade). Det var så sjukt obehagligt. Inte någon prinsess-historia där inte. Rent ut så hade jag panikångest flera gånger om under varenda gympass. Minns att jag kunde gå ifrån gymmet, in på toa och gråta, för att sedan gå ut igen. Jag var ung, ensam, kvinna bland massa män, alla noterade mig och de som inte stirrade var lätträknade, det talades omkring mig, vissa skrattade åt min svaghet och att en tjej försökte göra mansgöra och på cardiomaskinerna pratade (och skrattade) tjejerna åt den lilla puckade tjejen som vägrade följa strömmen.
Jag märkte ändå hur jag älskade det där med att gymma, även om ångesten och omgivningen var obehaglig som skam. Därför ville jag inte ge upp. Tack vare det lever jag idag ett liv där jag gör vad jag älskar och älskar vad jag gör - I'm the true fitness girl.

 

HUR TAR MAN SIG FRÅN PANIKÅNGEST OCH GRÅT  -  TILL ATT GÅ IN PÅ GYMMET MED TRYGGHET OCH STOLTHET??

HUR KÖR MAN SITT EGET RACE, HELT ENSAM NÄR KÄNSLORNA FÅR DIG ATT VILJA FLY??

  SVAR :  DU  STYR  DINA  TANKAR  

 

Det jag gjorde var ren psykologi. Jag gjorde om det obehagliga gång på gång på gång... Jag utsatte mig för ångesten om och om igen tills den dog ut. Detta är KBT (kognitiv-beteende-terapi) som går ut på att du tvingar kroppen att inse att det inte finns något att vara rädd för, typ som "nu har du klappat tigern 1036 gånger och varenda gång har den inte bitit dig, så jag slutar känna rädsla".

När jag var på gymmet satte jag på lurarna så fort jag kom in. Jag kände ju ingen ändå, så kunde inte prata med någon. Detta var också ett sätt att boosta mig själv. Bra musik på hög nivå - du försvinner in i musiken och känslorna från musiken tar över. Jag såg säkert ännu mer udda ut som gick runt och mimade, diggade med och smådansade till musiken som bara jag hörde.  MEN VEM BRYR SIG NÄR DET FICK MIG ATT KÄNNA MIG (iaf lite) SOM EN QUEEN?!  Jag var så inne i musiken oftast att jag inte såg att andra tittade ens. Då släppte ju mycket obehag, "för ingen glodde ju längre".   (Tbh, jag dansar och mimar osv ännu mer idag, haha)

Sedan var det en annan sak med - jag gjorde mig bekväm. Detta var (är) så väldigt viktig och anledningen är nog ännu mer viktig! Jag tog på mig kläder jag kände mig riktigt fin i, gjorde håret fint och tog på lite concealer under ögongen. Inte alls för att andra skulle se mig. Bara för att jag skulle känna mig snygg och varje gång jag såg mig i spegeln skulle känna att det inte gör något om någon glor, "cuz I kinda am a pretty nice view ;) "   Intalade mig som skam att alla män som tittade (var ju bara män i gymmet) gjorde det bara för att jag var så snygg. Varenda gång någon tittade, log, skrattade eller bara stirrade så var det för att jag var så snygg. Om det var sant? Ingen aning. MEN I MITT HUVUD SÅ VAR DET SÅ. Jag valde mina tankar aktivt för att kunna välja mina känslor. På detta vis blev jag trygg, även om folk stirrade och gav mig konstiga blickar. För mina känslor styrdes av kärleken musiken gav mig och tankarna sa att jag var en bra syn. Tog mig månader och månader av daglig exponering (som det kallas när man tvingar sig att uppleva negativa känslor och vara i dem utan att fly) på gymmet tills allt släppte.

 

VIKTIGT: klä dig så som DU tycker är fint på DIG, sminka dig bara för DIN skull, hur du har ditt hår är DITT val.
Om du inte vill ha smink, du vill ha håret i en risig toffs eller plattat i hästsvans, stora eller tighta kläder - DU ska vilja det.
DU ska känna dig trygg i dig själv och det måste vara DU som är nöjd. Skit helt i vad andra tycker. Gym-tid är DIN tid!

Idag kan jag gå till gymmet i smutsiga kläder som sitter konstigt, skita i allt smink, ha håret i en risig ananas på huvudet och ändå känna mig like a queen. För jag är trygg i mig själv, trygg i min kropp, trygg på gymmet och jag älskar min tid där. Idag är jag som jag är och mår fantastiskt oavsett. Om jag vill se ut som en fashion queen gör jag det, men det är för min skull då. 
Jag var raka motsatsen från början, som sagt. Så du kommer inte hit där jag är idag och vågar blotta dig helt som ensam ung tjej på gymmet och utan vänner "bara sådär". Det kräver tid, tålamod, motivation och vilja. Har du det så kommer du komma hit :)

 

OBS! Det kanske låter som jag var en självsäker tjej där i början som tänkte allt det där. Men NEJ. Jag hatade mig själv då. Tyckte jag var ful som få. Skämdes över hur okunnig och svag jag var. Jag gillade inte mig själv det minsta. Hur kunde jag då tänka sådär? Jag visste hur psykologi fungerar och jag VILLE ändra mina tankar om mig själv. Ibland är fake it until you make it helt sant.

 

DAGENS TIPS! Idag kommer tipset bli på riktigt snygga kläder som garanterat får dig att känna dig fräsch och även om det må väcka synen mot dig så kommer du kunna övertala dig med tankarna "det är för at jag ser så bra ut". Lite mer girl power till dig själv!

Här nedan kommer massa fina plagg och tryck på det rosa så kommer du direkt till plagget på deras sida :)  

 

  


GENESIS
  SPORT  BH  &   GENESIS TIGHTS  FROM  STRONGER

 

 

 


CARRARA SPORT BH
  WITH  MATCHING  CARRARA TIGHTS   &  CARRARA GLOVES  FROM  STRONGER

 


 


AS  SEEN  ON  ME  -  NIKE CL SHORT SLEEVE  (fantastisk passform för kurviga tjejer!)   &  WHITE  AIR MAX THEA

 

 

 


BLACK  O STRAP BH   &  GREEN  TRIANGLE STRAP BH  FROM  NLY  SPORT

 

 

  


BLACK  BEAUTY  DANCE  OR  YOGA   TORA SPORT BODY   FROM  GINA  TRICOT

 

Chokladbolls-gröt, en nyttig frukostkaka // HEALTHY PROTEIN OATS

  Healthy  Chocolate  Mocha  Breakfast  Protein  Cake  

Chokladbollsgröt à la frukostkaka!

PLUS  -  DAGENS TIPS!

 

Första dagen på denna temavecka. Under en hel vecka kommer ni nu få dagliga tips på hemsidor, produkter, kampanjer och annat kul som alla ni som tycker om hälsa, wellness och fitness borde veta. Idag tipsar jag om ätbara produkter som är bra för kroppen och som jag använder i ett av mina all-time-fave recept; nämligen en kaka som smakar som chokladboll och är näringsmässigt perfekt som en frukost! I denna nya version har jag även lagt till ett crunchy crumble på toppen för att öka näringen, smaken, konsistenserna och framförallt blir den helt otroligt god såhär. Gärna ihop med en klick kvarg. Mums!

 

DAGENS TIPS:  gott proteinpulver som passar i recept och har ett bra innehåll -  Iso Whey Zero från BiotechUsa

Vad är det?  Vassle isolat betyder att det är vassle som är rent vassle, alltså inget kasein och framförallt inget fett eller kolhydrater!  Vassle och kasein är två typer av protein. Vassle tas upp snabbt i kroppen, medan kasein tas upp långsamt. Vassle binder inte vätska utan blir som en milkshake eller om isolat som mjölk i konsistens om det blandas med vätska. Kasein däremot kan bli som en chokladpudding, då det binder så mycket vätska till sig. Vassle är därför grymt direkt efter träning, medan kasein är bättre ex. till natten. Vassle är bra i recept där man inte vill ha en gelé-konsistens eller pudding. Som här - en kaka - då är vassle bättre!

Varför är det bra?  
- om du vill ha mer protein i dig på ett smidigt sätt
- om du inte kommer äta på någon timme eller mer så kan du dricka en skopa protein
- om du går på diet och vill säkerställa en så liten muskelförlust som möjligt = tappa mer rent fett, då är högt proteinintag toppen!
- om du vill gå upp i vikt/ muskelmassa men inte orkar äta mer så kan du dricka  en shake istället för massvis med mat
- om du bakar men inte vill ha socker eller mjöl så kan proteinpulver ge både sötma och bindande effekt
- om du vill ha ett smidigt mellanmål närsom, ta med en skopa pulver i en påse och blanda med vatten
- om du är sötsugen men inte vill/ får äta sött så kan det söta proteinpulvret dämpa suget och proteiner dämpar hunger

Varför just denna? 
Kan ju börja med att den är mycket god för att vara ett kemiskt pulver. Smakar "renare" än många andra proteinpulver!
Sedan han du ett innehåll som är toppen - 90% rent protein! Därför är även snålt på kalorier/ kcal med endast ca 90 kcal per portion, vilket är som en liten banan eller ett större äpple. Proteinet per portion är som de flesta protein på ca 20g, så det är det att detta inte innehåller knappt något fett och kolhydrater som gör det mer speciellt och (imo) mer prisvärt. 
Smakerna finns flera olika, men bl.a. vanilj som jag har i receptet nedan :)

 


1 port. om utan tillbehör:
10g proteinpulver i vaniljsmak (jag har iso whey zero biotech )

35g dinkelgryn
1 msk kakao

1 tsk bakpulver
en rejäl nypa psylliumfröskal (1-2g)
80g äggvita
50g mjölk
en espresso/ starkt kaffe

How to:
Sätt ugnen på 220°.

Blanda ihop proteinpulver, kakao, bakpulver, psylliumfröskal och gryn i en skål. 
Rör samman äggvita, mjölk och kaffe i en annan. Vispa sedan ner detta ordentligt i skålen med de torra ingredienserna. Se till så inga klumpar bildas (kan lätt bli det av kakaon och proteinet).
Häll över allt i en ugnsfast form (fyller lagom 2 portions-pajformar) och ställ in i ugnen i ca 15-20 min. Snurra på formen efter halva tiden för jämnt resultat. Öka värmen rejält de sista minuterna för en riktigt krispig yta, men ändå ändå lika saftig inre.
(Ovanpå detta hade jag här en hemgjord protein-granola på kakaonibs, proteinpulver, kokoschips m.m. efter den var klar)
Ta ut och NJUT!

Health & Fitness Tips - THEME WEEK!

   7  days  of  healthy  &  fitness  related  tips  

vad och varför och kampanj


Vad är bra och varför?

 

 

 


Hela denna veckan kommer jag varje dag lägga upp en  "dagens tips"  på nyttiga och/ eller hälso-, fitness- och träningsrelaterade ting så som mat eller prylar. Kommer skriva vad det är, varför det är bra, varför jag gillar just denna produkt och länka er till var ni kan hitta den billigast. Detta är inget jag får betalt för, utan helt genuina tips  :)   Jag vet att det kan vara svårt att hitta vad man behöver/ söker i djungeln där ute idag, så därför kör jag en temavecka med tips och vi startar imon!

KRAM

ASK ME ANYTHING

 


Som rubriken säger:

 

  STÖRSTA  FRÅGESTUNDEN  SO  FAR  

Ni får ställa hur många frågor ni vill och om vad som helst*. Om ni har önskemål om vad ni skulle vilja se/ läsa mer om kan ni skriva det med :)  Jag ska göra mitt bästa för att svara på allt så bra som möjligt! Kommer som alltid vara helt ärlig i allt. 
Alla svar kommer sedan strax efter att frågestunden är avslutad.

Vi kör på med denna veckan ut. Så kom dröj er inte för länge - på söndag 17/ 1 stänger era chanser att få svar!
Ser fram emot att få läsa allt :)  Kraamar så länge!

 

 

* Om något är stötande, elakt, för privat eller liknande så kommer jag inte publicera detta alt. publicera och förklara varför jag inte vill svara på detta. Hoppas inte behöva göra så såklart.

Add me on snapchat!

 

  " jaghetermaria "  

I'm now on snapchat!

Follow me for my fitness, what I really eat, "behind the scenes" and a sneak into my everyday life (my highonlife-life).


... one of those highonlife-no makeup-just me-moments on snapchat,
just trying to share my bliss.

 

Hej alla fina följare! Hur mår ni idag? :) 
Kort inlägg bara för att uppdatera er som inte hunnit se det på instagram ännu  ( @ehrligton ), nämligen att  JAG FINNS NU PÅ SNAPCHAT!

Adda mig på "jaghetermaria"  så får ni följa mig i mitt liv mer ingående. Mer om vad jag faktiskt äter (vilket är sjuuuuukt mycket mer än vad som visas på insta såklart haha),  min träning, kanske lite dans (kärleken för street börjar komma tillbaka big time!!),   "bakom kulisserna" när jag experimenterar i köket, min vardag som PT och kostrådgivare och hälsoinformatör m.m!

 

Psst - det går endast att följa min mystory, inte chatta med mig.
Vill ni chatta eller komma i kontakt med mig så skriv på instagram, här eller på min mail! 

 

Banan-Muffins med Kokos-Karamelliserad Kanel-Smulltopping

 

  Banana  Crumble  Breakfast  Pro'  Muffins  

- caramelized - cinnamon - topping -


Muffins breakfast style!

 

 

Glöm inte min insta för massa fler bilder, inspo och roligheter  @ehrlington 

 

Sista receptet för temaveckan och jag går all in med dessa supermuffins!
Insidan blev sådär härligt mjuk och saftig som en nybakad kaka och toppingen krispig som granola. Proteinrika, sockerfria, mättande och helt gaaalet goda! Dessa passar lika bra till frukost som mellis eller hälsosammare fika :)  De går att värma i mikro eller i ugn om du sparar, eller äta kalla - as you please.

Tänk er alla dessa godsaker nedan ihopmixat till något nyttigt och bra som du kan njuta av varje dag:

Muffins/ cupcakes

Banankaka/ banana bread

Kokos - karameliserad   kanel - topping

Smaker av lätt vanilj, söt banan och the beloved savory oats


Behöver jag säga mer? Njaee.. Tror ni börjar fatta hur himla bra de blev ;)  Säger bara en enda liten sak till innan ni får receptet på dessa supermuffins, ett slutgiltigt ord för de slutgiltiga receptet:


GÖR
DEMBARAOCHNJUTLIKETHEREISNOTOMORROW!

 

 

 

8 - 10  Muffins  (tryck på det rosa för direktlänk till vad jag syftar på :) )
110g dinkelgryn
25g havrekli
50g vaniljprotein  (jag har vassleisolat, som ex DETTA  eller DETTA)
1/2 tsk salt
1/2 tsk bikarbonat
1 tsk bakpulver
3 små eko bananer, välmogna  (300g)
80g naturell lättkvarg  (Lindahls är iom godast)
1/2 avokado
1 ägg  (eller två vitor)
valfritt: sötning, hackade nötter, frön, kakaonibs, vaniljpulver, kryddor  (jag hade lite kardemumma och kanel)

Topping:
15g dl dinkelgryn
15g kokosolja
kanel
valfritt: sötning  (ex. honung, agave, sukrin, stevia eller kokossocker)

How to:
Sätt ugnen på 175°.
Mosa bananerna och avokadon och släng ner i en bunke ihop med ägg och kvarg. Blanda allt väl för hand, elvisp eller mixer.
I en annan bunke blandar du sedan ihop resterande ingredienser. Häll över detta i den första bunken med bananmoset lite i taget och blanda ner allt ordentligt. (Rör till sist ner nötter/ frön om du vill ha det i dina. Mandlar eller valnötter är klassiska smaker till detta!)
Häll över smeten i muffinsformar och grädda i ugnen i ca 15-25 min.
Blanda ihop ingredienserna till toppingen med händerna. Du kan nu välja mellan att steka detta i en teflonpanna och på så sätt karamellisera din blandning och sedan strö det över dina muffins efter ca 10-15 min i ugn.
ELLER så kan du göra en snabbare version och efter du blandat ihop toppingen direkt strö över det över dina muffins på direkten.
Känn på muffinsen efter 15-20 min. Längre tid i ugnen ger torrare, mer kompakta, brödliknande muffins. Kortare tid i ugnen ger kladdigare, degigare, smetliknande muffins (minst 15 min i ugn dock!)
Om toppingen inte är tillräckligt crunchy i slutet höjer du värmen rejält de sista få minuterna.
Ta ut och låt svalna ...eller gör som jag och ät medan de är skållheta :)  Oavsett dina val - NJUT!

 

Hälsa är att kunna vila

 

  Family  Always  Come  First  

- priorities - love -


Söndag blir på måndag

 

Hej mina vänner!
Sista "snabbt och nyttigt"-receptet och tipsen för hur du lyckas äta hälsosamt i tidspressade nuet iom denna temavecka kommer imorgon. Inte kul att behöva bryta temaveckan... Men ibland måste man prioritera.
Idag ska jag bara njuta av min familj, deras kärlek och solen. Det är oerhört stressigt i mitt liv just nu, så jag måste försöka ta mig mer tid att slappna av. När såväl vänner, familj och omgivning säger att de är rädda för att en håller på att gå in i väggen (när man bara är 18) så är det kanske bäst att lyssna. Att min bror är här med sin flickvän spontant känns som ett bra tecken på att denna söndag ska bli en vilodag. En total vilodag. 


Vi hörs i morgen, fina ni.
Ta hand om er och NJUT av solen ni med! Det är också hälsa att kunna vila i det tidspressade nuet.

5 min: Nyttig Chokladbollsröra

 

   Chocolate  Mocha  Snacking  Jar  

- swedish - chocolate - balls -


NYTTIG  CHOKLADBOLLSSMET  FTW

 

Följ mig gärna på instagram  @ehrlington

 

 

Vad sägs om  chokladbollssmet/ negerbollssmet  till mellis idag? Kanske till frukost imorgon också?

Om den är nyttig och supersnabb med - vad säger ni då? 

Själv säger jag bara JAAA TACK (ofc)

 

 

Som ni säkert redan vet är jag inte alls förtjust i sötsaker. Har aldrig varit glad i sött och nu för tiden är jag så avvänjd vid socker att min kropp reagerar med att må illa snabbt när jag ätit det. 
Det finns knappt några sötsaker jag gillar, men jag har alltid älskat negerbollar. Fun fact - jag var känd för mina negerbollar som barn i hela lilla Huskvarna! Haha  Redan som liten gillade jag att experimentera i köket och den där smeten blev farligt bra ;) 
Om ni bara visste hur många gånger jag, familj, släkt och våra vänner tryckt i sig en hel smet per skalle bara sådär!
Eftersom det inte är så nyttigt för kroppen (TYVÄRR) så blir det ju farligt att hålla på så i längden...

...om man inte experimenterar fram en nyttigare version.

SAID & DONE

Den skulle kunna bli ännu, ännu bättre om jag inte varit tvungen att tänka på temat (ska gå att fixa så snabbt som möjligt)  men den blev ändå riktigt fin! Kommer göra den om och om igen helt klart!
Ni kan lätt ändra ingredienser och leka runt själva med vad ni tror kan bli bra. Som sötning kanske mosad banan, rå eller fryst eller värmd. Eller kanske honung, agave, äppelmos, kokossocker, dadlar, valfritt sötningsmedel... 
Kvarg kanske kan bytas mot keso, skyr, yoghurt eller skippas för mer vätska? Grynen kan du ju också ta vilka du vill. Avokado kanske kan ge mer smak och mättnad med sitt nyttiga fett? Våga lek i köket! :D


Ingredienser:
Kokoskvarg
Dinkelgryn
Espresso
One Whey Isolate, French Vanilla
Kakao
Minimal nypa salt
Mjölk, av valfri typ
Torrostade kokoschips, krossade

How to:
Blanda ihop kakao, gryn, salt och proteinpulver i en skål. Häll i espresson och rör runt ordentligt så proteinet inte klumpar sig. Rör sedan även i kvarg och mjölk (jag hade komjölk). Då jag bara hade i knappt hälften av kvargen lade jag resten i botten av skålen, rörde ner kokoschipsen och hällde röran ovanpå. Så var röran klar! NJUT!

5 min: Regnbågswok med räkor & sesamströssel

 

  Rainbow  Stir  Fry   w.  Shrimps 

- eat - the - rainbow -


Sesame  sprinkles  for  the  child  within ^^

 

Mer bilder, inspo och annat kul på min instagram:  @ehrlington


 

"Du är vad du äter" brukar man ju säga. Vilket ju också är relativt sant.

Varför inte vara  hälsosam,  vacker,  snabb,  energifylld  och  glad  då?
Släng i lite chili och ät med pinnar så blir du het,  stark  och  rolig  med (äta med pinnar är ju superkul!

Recept nr. 5 denna temavecka är det snabbaste hittills. Tog bara 5 minuter att fixa detta igårkväll. Tog lite längre tid att äta dock när jag envist skulle äta med pinnar och hade tränat armarna precis innan :)  haha   
Snabbare att fixa än att köpa take away och även mycket nyttigare och billigare, samt godare då du själv bestämmer innehållet.
Det finns 2 versioner på denna wok som tar antingen 5 eller 10 min att göra. 10 min är om du väljer att enbart ha färska grönsaker. Då tar det någon minut extra att skölja och hacka såklart. Sedan om du vill ha i andra kryddor eller kanske något annat protein än räkor så har du såklart i det DU vill ha! Kokosmjölk är en klassiker för mer "såsig" wok ...med andra ord inget för mig som är raka motsatsen till sås-människa, hahaha! I mammas wok är det alltid kokosmjölk, helhjärtad sås-människa som hon är ;)

 

  5 min:  Regnbågswok med räkor & rostade sesamfrön  


Sesamfrön
Kokosolja
Frysta räkor
Frysta wokgrönsaker
Soja  (jag använde mushroom soy och saltreducerad japansk soja)
Sambal oelek
Vitlökspulver
Ingefärspulver
Svartpeppar
Ev. färska grönsaker  (jag hade zucchini, spenat och riven morot)

How to:

  • Låt en teflonpanna bli varm på spisen och häll sedan i lite sesamfrön. Ha kvar på den höga värmen medan du genast och kontinuerligt rör om allt i panna tills det börjar "poppa" och fått lite färg (tar någon sekund eller två?) Lägg därefter åt sidan.
  • Hetta upp kokosolja i en wokpanna. Jag hade ca 1/2 msk i en wokpanna av teflon (tips! stek i teflon så slipper du steka i mycket fett). Ha i de frysta wokgrönsakerna och sänk värmen ytte-pytte lite. Vänd runt allt ofta så det inte bränns. Sänk värmen ytterligare en aning och ha i en skvätt vatten så det inte blir för torrt och låt allt tina.
  • Blanda sojan med sambal oelek, vitlök, ingefära och peppar i en skål. Häll detta över grönsakerna.
  • När allt tinat slänger du ner räkorna och höjer värmen till hög igen. Woka sedan alltsammans tills det är varmt och fått färg. Om det blir torrt har du bara i mer vatten (eller ha i kokosmjölk för en "såsigare" wok).
  • Strö över fröna över woken och servera som den är eller med valfria tillbehör. NJUT!