High On Life

Kategori: Näringsberäknat

Näringsberäknade frukostar x 5 - OFFSEASON BREAKY

  5  frukostar  som  definitivt  startar  dagen  hälsosamt  

nyttigt - gott - mättande - näringsberäknat 


Önskades  mer  näringsberäknade  recept

 

 

 

 

Eftersom min blogg krånglar och både tar bort inlägg och inte publicerar när jag försöker så blir det sådär med inlägg nu. Ni kanske märkt att det är total frånvaro en kort period och sedan massa under en period? Detta är varför... Ibland publiceras allt under samma dag fastän jag lagt upp under någon vecka! Måste byta portal eller skaffa mig kille som kan IT, hahaha

Lovade lägga upp mer hälsosamma och näringsbberäknade recept. Här kommer ett inlägg med just det :)  
5 recept på frukost där alla innehåller ca 500 kcal. Självklart kan du äta det till andra mål med och du kan alltid ändra mängder om du vill anpassa efter önskemål eller viljor (typ kostschema). 500 kcal för en frukost behöver inte vara "off season" och till byggar-tider. Jag som kör pf äter mer än så vid mitt första mål, min "frukost", och jag kör ju rätt hård diet nu! Det är det totala under dagen som är viktigtaste och om du ex. äter frukost efter ett benpass så behövs rejält med energi.

Röda tråden med alla är "tränanade indvider" och "näringsrikt" = hälsosamt och nyttigt, speciellt om du vill öka/ behålla muskler.

OBS!!! Recepten är alla mina, men då bloggen inte tillåter att jag importerar mina egna bilder just nu (som sagt mycket strul med denna...) så är bilderna nedan INTE mina utan lånade från andra bloggar. 

 

 

 

 

Fett mätt:    CHEESY  AVO  &  POACHED  EGG  TOAST 

1 medium ägg
avokado
surdegsbröd  (byt ut mot Low Carb-bröd för mer protein och mindre kolhydrater!)  
100g keso mini
100g valfria grönsaker  (ex. tomat, spenat, rödlök m.m.)

Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med äggvitorna. Krydda med det du tycker om och ha ev. i lite vatten.
Hacka grönsakerna och skinkan i lagom stora bitar.
Stek ihop äggen till äggröra. När det är nästan färdigt har du i resten och låter det bli varmt med det andra.

500 kcal
38% - 26g kolhydrater
21% - 47g protein
40% - 28g fett

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 

 Bildresultat för äggröra skinka

 

Carb-less:    SCRAMBLED EGGS 

2 medium ägg
2 dl äggvita
200g skinka
200g grönsaker (ex. zucchini, tomat, spenat, lök, paprika)
kryddor

Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med äggvitorna. Krydda med det du tycker om och ha ev. i lite vatten.
Hacka grönsakerna och skinkan i lagom stora bitar.
Stek ihop äggen till äggröra. När det är nästan färdigt har du i resten och låter det bli varmt med det andra.

500 kcal
  7% -   8g kolhydrater
58% - 71g protein
36% - 19g fett

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 

 Bildresultat för proteingröt jordnötssmör

 

Sweet & salty:    PB  &  CHOCOLATE  PROATS  W.

1.25 dl / 40g dinkelgryn  (eller havregryn, men jag föredrar dinkel!)
1 skopa / 30g chokladprotein  (jag har Fitnessguru One Whey Dark Chocolate - svingod!!)
1 msk / 7g kakao
1 msk / 15g jordnötssmör
150g keso mini 

Blanda gryn med vatten och en nypa salt. Koka ihop som vanligt, men när grynen är nästan färdiga har du i mer vätska, kakaon och proteinet. Vispa som en galning! Proteinet suger upp all vätska och klumpar sig annars väldigt fort!
Servera med keson eller låt den få ligga med i och smälta lite.

495 kcal
29% - 34g kolhydrater
45% - 54g protein
25% - 13g fett

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 

 Bildresultat för pancakes and nutella

 

A real deal winner:    NUTELLA PANCAKES - FITNESS STYLE!

1 medium ägg
2 dl äggvita
1 / 100g eko banan
1 skopa / 30g vaniljprotein  (jag har Fitnessguru One Whey )
25g Barebells Hazelnut Cream

Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med äggvitorna. Mosa ner bananen och vispa sedan ner proteinet. Skynda dig här! Som sagt så suger proteinpulver upp all vätska och klumpar sig väldigt fort!
Stek till plättar på medium värme och serera med chokladen ELLER stek med en klick i varje pannkaka för en härlig gömma.

500 kcal
24% - 32g kolhydrater
60% - 59g protein
28% - 17g fett

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 chiapudding med choklad-banan

 

  

 

Lchf fast lchQ:    CHIA-COCO-CHOCO-COFFEE-PUDDING

30g / 2 msk chiafrön
2 dl / 100g kokosmjölk light
1 dl kaffe
4 isbitar
1 msk / 7g kakao
25g chokladprotein  (jag har Fitnessguru One Whey Dark Chocolate - svingod!!)
10g vaniljprotein  (jag har Fitnessguru One Whey )
15g kokosflingor och/ eller kakaonibs

Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med äggvitorna. Krydda med det du tycker om och ha ev. i lite vatten.
Hacka grönsakerna och skinkan i lagom stora bitar.
Stek ihop äggen till äggröra. När det är nästan färdigt har du i resten och låter det bli varmt med det andra.

500 kcal
  8% - 9g kolhydrater
30% - 37g protein
62% - 34g fett

 

Healthy Chocolate Mousse

  Nyttig  chokladmousse  med  vaniljgömma  

näringsberäknat recept


Makalöst Underbart MelliS

 

 

Mellanmål, efterrätt eller frukost ihop med bär... Det fina med att äta hälsosamt är att man mår så jäkla bra i stunden OCH i längden, OM man gör rätt. Det svåra är att hitta rätt för många. Så som här - hur kan chokladmousse vara en nyttig frukost? Då stirrar man sig blind på namnet och tänker på alla socker- och fettbomber med kemikalier, dåliga ämnen och ev. viktuppgång. Då ser man inte vad den innehåller. Du kan äta otroligt gott och ändå vara nyttig. Du behöver bara lära dig se till innehållet, våga testa nytt och vilja öppna ögonen till kunskapen du nog ändå har.

Denna mousse är sockerfri, glutenfri, låg i kolhydrater och är sjukt enkel att göra. Vad väntar du på? NJUT av ditt hälsosamma liv!

 

 

 

 

HEALTHY   CHOCOLATE  MOUSSE  - under 10 min!

 

Port: 3

Ingredienser:
200g avokado  (ca 2 små, välmogna)
3 msk rå kakao
1 msk honung*
nypa psylliumfröskal**
ev: skvätt vätska (ex. kokosmjölk, nötmjölk, vatten)

300g naturell kvarg, max 0.3%
1/2 skopa proteinpulver, vanlij

How to:
Släng ner allt i en mixer och kör tills allt är välblandat, fluffigt och som en mousse ska vara. Ställ sedan kallt någon timme.
Blanda kvargen med proteinpulvret. Lägg detta i små skålar eller glas. Toppa sedan med moussen.
Servera gärna med lite bär, frukt eller som på bilden med kakaonibs och NJUT!

 

* För vegansk version använder du bara vegansk sötning och skippar kvargen i botten

** EJ att förväxlas med psylliumhusk! Det jag syftar på hittar du länk till HÄR.

 

Per portion:
265 kcal
30% - 20g protein
16% - 10g kolhydrater
53% - 15g fett

Näringsberäknade ProteinPankakor x 5

  5  x  protein  pancakes  that  really  do  it  

nyttigt - gott - mättande - näringsberäknat 

 

Önskades  mer  näringsberäknade  recept

 

 

 

Det kom förfrågan om mer näringsberäknade recept! Jag lovade skriva fler av dessa och körde igång en tema vecka nu. Funderar på att köra mer åt en tema månad istället, då jag insåg att jag hade maaaaassvis av sparade recept med uträknat inehåll. Låter det intressant eller vad säger ni? Känns så tråkigt att skriva inlägg med 5 recept i ett, som att det blir för långt för er att kunna fokusera på allt. Blir kanske 5 recept i veckan med 1 tema per vecka istället, typ low carb vegan, on season breakfast eller on-the-go perfect snacks. Vad tycker ni? 

Här kommer iaf 5 PROTEIN PANNKAKOR som innehåller bra ingredienser, är relativt enkla och väldigt goda. Enjoy!

 

 

OBS!!! Bilderna, alla utom första, här nedan är inte mina utan lånade från andra bloggar. 

 

 

 

Som "vanliga":    SWEDISH  KINDA  'CAKES

1 st medium ägg
2 dl - 200g äggvita 

2,5 dl - 250g kesella lätt 

1 dl - 100g mjölk

3 dl - 90g havregryn

40g proteinpulver, vanilj  (ex. detta eller detta goda!)

How to:
Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med resten. Krydda med det du tycker om och ha ev. i lite vatten om det blir för tjockt.
Stek på medelvärme på båda sidor till fina pannkakor. Ca 1/2 dl smet till en pannkaka är lagom!

Per portion (1/2 receptet):
430 kcal
30% - 31g kolhydrater
52% - 54g protein
17% - 16g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 DSC_3650

 

Super Low Carb:   PURE PROTEIN 'CAKES

1 st medium ägg
100g äggvita
2 msk kokosmjöl
1 dl vatten
1 skopa proteinpulver, vanilj
0.5 tsk bakpulver
20g 
jordnötssmör
20g proteinpulver, choklad
2-3 msk kaffe

How to:
Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med allt utom de tre sista ingredienserna.Stek på medelvärme på båda sidor till fina pannkakor. 
Blanda samman de sista tre ingedienserna och toppa pannkakorna med detta.

460 kcal
  8% - 10g kolhydrater
53% - 60g protein
39% - 20g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

 

Nya god idé:   AUTUMN  INFLUENSED  VANILLA  'CAKES

 

100g banan
100g sötpotatis, tillagad
200g äggvita
1 dl vaniljprotein (40g)
50g keso mini

How to:
Mixa ihop allt och stek på medelvärme på båda sidor till fina pannkakor. 
Toppa ev. med walden farms pancake sirup och (för mer fett + kcal) några valnötter.

485 kcal
40% - 48g kolhydrater
51% - 61g protein
  9% -   5g fett

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

 

Som dessert:   BERRYLICIOUS  CHOCOLATE  FLUFF-CAKES

1 medium ägg 
1 dl - 100g äggvitor
1 dl - 100g mjölk
1 msk - g kakao
2 msk - 20g kvarg
3 msk - g kokosmjöl
15g proteinpulver, choklad
150g hallon
sötning efter smak

How to:
Mixa allt utom bären i en skål. Stek sedan till plättar i stekpanna på medelvärme. Häll i lite av bären i varje pannkaka i pannan.

445 kcal
31% - 27g kolhydrater
45% - 52g protein
28% - 14g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

 

Paleo:   NO  POWDER  NEEDED  'CAKES

2 medium ägg 
4 dl - 400g äggvitor
150g eko banan  (1 stor eko)

How to:
Mixa allt och stek sedan till plättar i stekpanna på medelvärme. 
Om du vill: spara lite av bananen att ha bredvid och toppa med walden farms calorie free chocolate syrup.

470 kcal
29% - 33g kolhydrater
47% - 54g protein
24% - 12g fett

 

5 x healthy breakfasts - diet edition

  5  frukostar  som  definitivt  startar  dagen  hälsosamt  

nyttigt - gott - mättande - näringsberäknat 


Dietvänliga  näringsberäknade  frukostar

 

 

 

 

 High protein + low calorie! Extra bra med mycket protein är att det mättar mest per kcal. När du är på diet/ vill ner i vikt/ tappa fett så måste du dra ner på kalorierna så du gör av med mer än du äter. Då är det viktigt att äta mättande så du inte blir hungrig och äter för mycket. Proteinrik mat dämpar även sötsug och håller blodsockret mer jämt. Bra va?
Kolhydrater och fett är bra de med, men för andra anledningar. Fett är livsnödvändigt, smakar gott, smörjer kroppen och mättar mycket per gram. Kohydrater ger snabbast energi och vitaminer hittas främst i kolhydratskällor.
Så istället för att utesluta en massa, tänk "balans". 

 

OBS!!! Bilderna nedan är INTE mina utan lånade från andra bloggar. 

 

Allt-i-ett:    SCRAMBLED EGGS 

2 medium ägg
2 dl äggvita
100g skinka
200g grönsaker (ex. zucchini, tomat, spenat, lök)
kryddor

Knäck äggen i en bunke och blanda ihop med äggvitorna. Krydda med det du tycker om och ha ev. i lite vatten.
Hacka grönsakerna och skinkan i lagom stora bitar.
Stek ihop äggen till äggröra. När det är nästan färdigt har du i resten och låter det bli varmt med det andra.

410 kcal
12% - 12g kolhydrater
58% - 59g protein
30% - 14g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

Insta lovers:    BANANA PANCAKES & GREEK YOGURT

1 hel / 125g eko banan
1 ägg
2 dl / 200g äggvita
200g kvarg

Skala och mosa bananen. Vispa ihop med ägget och äggvitan. Stek till pannkakor på medelvärme någon minut per sida, eller kör i ugn för en ugnspannkaka.
Servera med kvargen och njut!
Jag brukar steka i PAM som är kcal-fritt stekspray. Annars rekommenderar jag kokosolja och räkna in detta i det nedan sedan. 
På diet finns ju även de kcal-fria såserna att toppa med om man gillar dem, ex. Walden Farms (I don't though)

410 kcal
35% - 36g kolhydrater
50% - 50g protein
 15% - 7g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

Klassikern:    KESO-TOPPAD PROTEIN OATS MED ÄGG OCH BÄR

1 dl / 30g dinkelgryn   (mycket godare än havre, men havre går lika bra)
1.5 - 3 dl vatten
1 dl proteinpulver   (jag använder Fitnessguru One Whey)
1 medium ägg
1 dl / 100g keso mini
50g frysta hallon

Börja med att sätta ägget på kokning i vatten med lite salt.
Koka sedan grynen i vatten precis som "vanlig" gröt. Sista sekunderna rör du ner proteinpulvret och rör som en galning så det inte klumpar sig. Ha i mer vätska om det behövs, då proteinpulvret binder väldigt mycket.
Toppa med keso, hallon och servera med ägget till.

410 kcal
26% - 25g kolhydrater
49% - 48g protein
25% - 11g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

Litet format:   MAKRILL-KNÄCKE MED KESO

2 knäckebröd, ex. Wasa
0.5 burk makrill i tomatsås  (alt. lax!)
2 dl / 200g keso

Bred ut keso på knäckebröden och toppa med makrill.
Mycket energi i mycket litet format! Perfekt för dig som inte tycker om att bli så mätt.

410 kcal
25% - 25g kolhydrater
37% - 37g protein
38% - 17g fett

 

 

                                                                                                                                            

 

 

 

 

5 sekunders frulle:   CHIA CHOCOLATE PUDDING W. VANILLA & MANGO LAYER

2 msk / g chiafrön
1 dl / 100g mandelmjölk    (alt. ko-, kokosmjölk, vatten, annan nötdryck)
0.5 dl / 50g kaffe    (alt. 1-2 espresso eller mer av det ovan)
0.5 skopa / 15g proteinpulver  (jag använder Fitnessguru One Whey)
100g fryst mango
250g vaniljkvarg, Lindahls osötade

Blanda frön med vätska och ställ i kylen över natten.
På morgonen blandar du ner proteinpulvret och varvar i ett glas med kvarg och tinad/ fryst/ mosad mango.

410 kcal
 31% - 30g kolhydrater
46% - 44g protein
24% - 10g fett

Upp