High On Life

Kategori: How I built my booty

BOOTY BUILDING - UPDATED VERSION



  How  to  build  a  bubble  butt  

från platt till rund


Uppdaterad för att jag blivit starkare

 

 

 

Visst låter det lite konstigt, att jag blivit starkare på diet? Men det har jag. Har ökat vikterna rätt betydligt nu, fastän jag går på underskott. Ett tecken på att kroppen mår bra och jag måste göra rätt  :)   Speciellt på a-l-l-a benövningar! Där har vikterna ökat betydligt och det syns att speciellt rumpan bara fortsätter växa, även om det går långsamt då kroppen ju minskar i fett samtidigt.

Jag har ändrat lite i upplägget med så nedan kommer hur jag från och med nu kommer köra ben och vikterna är de höjda som jag nu höjde i fredags - INNAN cheatday! Med andra ord fick jag ingen extra energi av mat utan ökade fastän två veckor på low carb och diet. Vill inte skryta, men jag är riktigt stolt över detta och det känns så himla bra att det var innan allt extra.

HÄR  hittar ni mitt gamla upplägg som jag kört framtills nu och vilka vikter. Nedan kommer det nya!

 

Om ni vill att jag fixar träning och kost åt er så kan ni maila mig på   maria.ehrlington@hotmail   så fixar vi det!   Då kan jag som lic. PT och lic. Kostrådgivare garantera att ni får resultaten ni önskar, på bästa, roligaste och smidigaste sätt  :)  

  • En vanlig bendag för mig är att lägga största fokus på gluteus maximus (rumpan). 
  • För att få höfter tränar jag även mycket gluteus medius och gluteus minimus (sidan av rumpan/ utsidan av höften) som prio nr 2.
  • Framsida lår kör jag även mycket, då jag tycker det är snyggt och jag behöver det verkligen när jag dansar, så det är prio 3a.
  • Vader ger en (enligt mig) finare timglasfigur i helheten och det är sjukt snyggt med vader i ex. klackskor, så de är prio 3b.
  • Baksida lår försöker jag hålla nere. Detta för att jag inte själv tycker det är snyggt med väldigt stora ben och även för att stora baksidor lår ge intryck av mindre rumpa, medan små baksida lår ger intryck av större och rundare rumpa. 
    Därför kör jag inget för endast detta, men de är ju med i flera av övningarna för andra muskler (kroppen sitter ju ihop) och de används varje dag i alla mina 100-tals trappsteg!
  •  Alltid  TEKNIK  FÖRE  VIKTER.   Som ni ser nedan kör jag inte "jättetungt". Jag skulle klara mycket mer egentligen, men då riskerar jag att tekniken inte blir 100% korrekt (jag är riktigt nördig med teknik).  Samma sak med kontakt. Jag är väldigt noga med att se till att det tar precis där det ska, endast precis bara där och tar rejält. 
    En annan anledning till att jag inte kör "extrem-tungt" är för att jag   inte  använder  hjälpmedel.  Inget  magbälte  t.ex.  
    Detta för att  1 - jag har 100% korrekt teknik och vet exakt vad jag gör och däför klarar detta.   2 - jag vill aktivera de inre musklerna i magen för att på så vis samtidigt platta till magen som få den starkare. 

 

Efter att ha värmt upp ser upplägget ut såhär just nu. Vilan är ca 30 - 60 sek mellan varje set och jag dricker vatten och BCAA.
Det senare är ju för att jag tränar på tom mage nu med periodisk fasta och då behöver musklerna extra aminosyror för att inte ta energi från musklerna till träningen utan använda sig av fettet i kroppen, just för att jag hittills endast druckit kaffe/ energidryck:

5-7 set x 30 reps  -  raka och riktigt djupa marklyft med kettlebell  (40 kg)

6-10 set x 10 reps  -  squats i smithmaskin, med fötterna långt fram så det blir som en box under dig  (100 kg + stången

5-7 set x 10 reps  -  benpress på samma sätt som squatsen i smithen  (200 kg)

5-6 set x 15 reps  -  hip abductor i maskin  (65 kg)

5-6 set x 10 reps  -  cable kicks i cable cross, alltså 10 på ena benet och sedan 10 på det andra  (8 plattor, vad det nu är i kg)

4-6 set x 10 reps  -  leg extensions (65 kg)

5-6 set x 10 reps  -  vadpress i sittandes eller ståendes maskin  (125 kg)

ev. en till övning, om jag inte är halvdöd (typ om jag drack för mycket koffein innan, för jag är sjukt känslig mot koffein och det håller i sig bra) Då blir det övning 1 igen fast med stång så jag kör tyngre eller övning 2. Då kör jag tyngre än innan och så många reps av den vikten jag orkar, oftast 6-8 set med ca 8-10 reps. Sedan är jag garanterat slutkörd! haha 

Stretching av samtliga muskler och en skopa BCAA under tiden.

ENDAST NU PÅ DIET:  60 - 90 min power walk utomhus, gärna med mycket trappor och nästan konstant uppförsbacke ELLER cyklar med mycket motstånd och så snabbt jag klarar av med ryggsäck på typ 10-20 kg. Detta görs oftast senare på dagen.
(Under bulken gick jag 45-60 min direkt efter passet i konstant uppförsbacke)

 

Efter passet åker/ går jag hem och äter mitt första och största mål. På bendagar ligger jag aldrig på underskott. Alla dagar ligger jag på stort kaloriunderskott, men aldrig på bendagarna! Dock fortfarande lika lågt i kolhydrater.
Dagens första mål från och med nu och framåt är 500g kvarg med massvis av nötter/ frön och ett paket frysta bär. Allt som allt så ligger detta mål på ca 650 kcal. Sedan det minsta målet senare på dagen och det mellanstora sist. 
50-60% är protein, 20-30% fett och 20% kolhydrater. På bendagarna ökar jag fettet och på de andra minskar, där av 10% skillnad. 

 

DET KÄNNS SÅ HIMLA BRA ATT VARA SÅHÄR STARK OCH JAG VILL BARA BLI STARKARE!!!  Älskar detta liv alltså <3

 

 

How to build a BOOTY - såhär gjorde jag!



  Bubble  butt,  squat  ass  &  bootylicious  

ni vet en vältränad rumpa


Önskeinlägg om hur jag gick från platt till detta!

 

 

"Du hade tur som föddes så"  - något jag ofta får höra när det kommer till min fysik....  
Men vet ni vad?  Sanningen är att jag föddes  VERKLIGEN  INTE  såhär! Under hela mitt liv fram tills att jag började styrketräna hade jag en riktigt stor mage  (ständig ballong, "gravidmage" som vissa sa), jag var bred från topp till tå och utan midja, magen var från sidan dubbelt så stor som rumpan och rumpan sedan var platt, dallrig och bred bara...
De som kände mig då och inte sett mig sedan dess känner inte igen mig nu. Min kropp ändrades massvis och psyket ännu mer.


Min nuvarande fysik är drygt 1.5 år av styrketräning, bra kost och 100% vilja.  Med träning, näring och vilja kan alla ändra sitt utseende som de önskar. Jag tycker det är fantastiskt häftigt! Som en vän sa;  "fitness är som konst, där kroppen är vår canvas, träningen är penseln, kosten är färgen till penseln och viljan är ljuset"  För ingen kan ju inte se en tavla i mörkret.


Jag tänkte ge er vilka övningar jag kör för ben och rumpa i detta inlägg  :)    Det har önskats av er rätt många gånger nu, så det är väl dags att svara på det nu med! Lade även till cardion som jag kör varje dag på dieten och mina tillskott + första målet mat.
Jag kommer skriva vilka övningar jag kör nedan ihop med antal set och reps.
Viktigt att komma ihåg här är att detta är vad jag själv utformat till just mig själv utifrån mina egna förutsättningar, behov och mål ifrån där jag var och är. Det betyder att du kanske inte får samma resultat som jag. Kroppen är sammanhängande också. Om ni endast tränar just ben som jag och inte resten av kroppen så kanske det inte blir alls likt. Finns ju en mage och överkropp med!



 

Om ni vill att jag fixar träning och kost åt er så kan ni maila mig på   maria.ehrlington@hotmail   så fixar vi det!   Då kan jag som lic. PT och lic. Kostrådgivare garantera att ni får resultaten ni önskar, på bästa, roligaste och smidigaste sätt  :) 

 

  • En vanlig bendag för mig är att lägga största fokus på gluteus maximus (rumpan). 
  • För att få höfter tränar jag även mycket gluteus medius och gluteus minimus (sidan av rumpan/ utsidan av höften) som prio nr 2.
  • Framsida lår kör jag även mycket, då jag tycker det är snyggt och jag behöver det när jag dansar, så det är prio 3a.
  • Vader ger en (enligt mig) finare timglasfigur i helheten och det är sjukt snyggt med vader i ex. klackskor, så de är prio 3b.
  • Baksida lår försöker jag hålla nere. Detta för att jag inte själv tycker det är snyggt med väldigt stora ben och även för att stora baksidor lår ge intryck av mindre rumpa, medan små baksida lår ger intryck av större och rundare rumpa.
    Därför kör jag inget för endast detta, men de är ju med i flera av övningarna för andra muskler (kroppen sitter ju ihop) och de används varje dag i alla mina 100-tals trappsteg!
  • Alltid TEKNIK  FÖRE  VIKTER.  Som ni ser nedan kör jag inte "jättetungt". Jag skulle klara mycket mer egentligen, men då riskerar jag att tekniken inte blir 100% korrekt (jag är riktigt nördig med teknik).  Samma sak med kontakt. Jag är väldigt noga med att se till att det tar precis där det ska, endast precis bara där och tar rejält. 
    En annan anledning till att jag inte kör "extrem-tungt" är för att jag  inte använder hjälpmedel.  Inget magbälte t.ex. 
    Detta för att  1 - jag har 100% korrekt teknik och vet exakt vad jag gör och däför klarar detta.   2 - jag vill aktivera de inre musklerna i magen för att på så vis samtidigt platta till magen som få den starkare. 

 

Efter att ha värmt upp ser upplägget ut såhär just nu. Vilan är ca 30 - 60 sek mellan varje set och jag dricker vatten eller 1 skopa BCAA. Det senare är ju för att jag tränar på tom mage nu med periodisk fasta och då behöver musklerna extra aminosyror för att inte ta energi från musklerna till träningen utan använda sig av fettet i kroppen, just för att magen är ju fortfarande tom:

5-6 set x 25 reps  -  raka och riktigt djupa marklyft med kettlebell  (tyngsta som de har på 32 kg)

5-7 set x 10 reps  -  squats i smithmaskin, med fötterna långt fram så det blir som en box under dig  (70 kg + stången)

5-7 set x 10 reps  -  benpress på samma sätt som squatsen i smithen  (160 kg)

5-6 set x 12 reps  -  hip abductor i maskin  (50 kg)

5-6 set x 10 reps  -  cable kicks i cable cross, alltså 10 på ena benet och sedan 10 på det andra  (6 plattor, vad det nu är i kg)

4-6 set x 10 reps  -  leg extensions (50 kg)

5-6 set x 10 reps  -  vadpress i sittandes eller ståendes maskin  (115 kg)

Stretching av samtliga muskler och en andra skopa BCAA under tiden.

ENDAST PÅ DIET:  60 - 90 min power walk utomhus, gärna med mycket trappor och nästan konstant uppförsbacke ELLER cyklar med mycket motstånd och så snabbt jag klarar av.

 

Efter detta äter jag mitt första mål på dagen som är det största med. Om man inte går på diet eller om man inte följer periodisk fasta så som jag gör så kan man självklart äta frukost innan. För mig fungerar periodisk fasta underbart och jag har aldrig mått så bra av någon annan kosthållning som jag gör med denna. Även om man inte kör periodisk fasta så kan man träna innan man äter med såklart. Kom då ihåg att du behöver aminosyror (EAA eller BCAA) innan/ under/ efter träningen om du styrketränar eller om du kör cardio på kaloriunderskott, bara för att kroppen inte ska ta sitt bränsle från dina muskler.

 

 

Om något känns krångligt eller du har frågor, kanske jag missade något eller du vill ha mer precis hjälp så är det bara att lämna en kommentar eller maila mig. Jag svarar alltid alla så bra jag kan och så fort som möjligt :)
Bästa sättet att nå era mål är att låta någon hjälpa er. Jag vet att det kan ta emot, men det kan vara det bästa val ni gjort. Innan jag själv utbildade mig lät jag en underbar man hjälpa mig. Han är stor anledning till att jag själv blev lic. PT, lic. Kostrådgivare och hälsoinformatör samt fortsatte vidareutbilda mig.   TILLSAMMANS ÄR VI STARKARE, mina vänner.

 

KRAMAR

 

Upp