High On Life

BOOTY BUILDING - UPDATED VERSION



  How  to  build  a  bubble  butt  

från platt till rund


Uppdaterad för att jag blivit starkare

 

 

 

Visst låter det lite konstigt, att jag blivit starkare på diet? Men det har jag. Har ökat vikterna rätt betydligt nu, fastän jag går på underskott. Ett tecken på att kroppen mår bra och jag måste göra rätt  :)   Speciellt på a-l-l-a benövningar! Där har vikterna ökat betydligt och det syns att speciellt rumpan bara fortsätter växa, även om det går långsamt då kroppen ju minskar i fett samtidigt.

Jag har ändrat lite i upplägget med så nedan kommer hur jag från och med nu kommer köra ben och vikterna är de höjda som jag nu höjde i fredags - INNAN cheatday! Med andra ord fick jag ingen extra energi av mat utan ökade fastän två veckor på low carb och diet. Vill inte skryta, men jag är riktigt stolt över detta och det känns så himla bra att det var innan allt extra.

HÄR  hittar ni mitt gamla upplägg som jag kört framtills nu och vilka vikter. Nedan kommer det nya!

 

Om ni vill att jag fixar träning och kost åt er så kan ni maila mig på   maria.ehrlington@hotmail   så fixar vi det!   Då kan jag som lic. PT och lic. Kostrådgivare garantera att ni får resultaten ni önskar, på bästa, roligaste och smidigaste sätt  :)  

  • En vanlig bendag för mig är att lägga största fokus på gluteus maximus (rumpan). 
  • För att få höfter tränar jag även mycket gluteus medius och gluteus minimus (sidan av rumpan/ utsidan av höften) som prio nr 2.
  • Framsida lår kör jag även mycket, då jag tycker det är snyggt och jag behöver det verkligen när jag dansar, så det är prio 3a.
  • Vader ger en (enligt mig) finare timglasfigur i helheten och det är sjukt snyggt med vader i ex. klackskor, så de är prio 3b.
  • Baksida lår försöker jag hålla nere. Detta för att jag inte själv tycker det är snyggt med väldigt stora ben och även för att stora baksidor lår ge intryck av mindre rumpa, medan små baksida lår ger intryck av större och rundare rumpa. 
    Därför kör jag inget för endast detta, men de är ju med i flera av övningarna för andra muskler (kroppen sitter ju ihop) och de används varje dag i alla mina 100-tals trappsteg!
  •  Alltid  TEKNIK  FÖRE  VIKTER.   Som ni ser nedan kör jag inte "jättetungt". Jag skulle klara mycket mer egentligen, men då riskerar jag att tekniken inte blir 100% korrekt (jag är riktigt nördig med teknik).  Samma sak med kontakt. Jag är väldigt noga med att se till att det tar precis där det ska, endast precis bara där och tar rejält. 
    En annan anledning till att jag inte kör "extrem-tungt" är för att jag   inte  använder  hjälpmedel.  Inget  magbälte  t.ex.  
    Detta för att  1 - jag har 100% korrekt teknik och vet exakt vad jag gör och däför klarar detta.   2 - jag vill aktivera de inre musklerna i magen för att på så vis samtidigt platta till magen som få den starkare. 

 

Efter att ha värmt upp ser upplägget ut såhär just nu. Vilan är ca 30 - 60 sek mellan varje set och jag dricker vatten och BCAA.
Det senare är ju för att jag tränar på tom mage nu med periodisk fasta och då behöver musklerna extra aminosyror för att inte ta energi från musklerna till träningen utan använda sig av fettet i kroppen, just för att jag hittills endast druckit kaffe/ energidryck:

5-7 set x 30 reps  -  raka och riktigt djupa marklyft med kettlebell  (40 kg)

6-10 set x 10 reps  -  squats i smithmaskin, med fötterna långt fram så det blir som en box under dig  (100 kg + stången

5-7 set x 10 reps  -  benpress på samma sätt som squatsen i smithen  (200 kg)

5-6 set x 15 reps  -  hip abductor i maskin  (65 kg)

5-6 set x 10 reps  -  cable kicks i cable cross, alltså 10 på ena benet och sedan 10 på det andra  (8 plattor, vad det nu är i kg)

4-6 set x 10 reps  -  leg extensions (65 kg)

5-6 set x 10 reps  -  vadpress i sittandes eller ståendes maskin  (125 kg)

ev. en till övning, om jag inte är halvdöd (typ om jag drack för mycket koffein innan, för jag är sjukt känslig mot koffein och det håller i sig bra) Då blir det övning 1 igen fast med stång så jag kör tyngre eller övning 2. Då kör jag tyngre än innan och så många reps av den vikten jag orkar, oftast 6-8 set med ca 8-10 reps. Sedan är jag garanterat slutkörd! haha 

Stretching av samtliga muskler och en skopa BCAA under tiden.

ENDAST NU PÅ DIET:  60 - 90 min power walk utomhus, gärna med mycket trappor och nästan konstant uppförsbacke ELLER cyklar med mycket motstånd och så snabbt jag klarar av med ryggsäck på typ 10-20 kg. Detta görs oftast senare på dagen.
(Under bulken gick jag 45-60 min direkt efter passet i konstant uppförsbacke)

 

Efter passet åker/ går jag hem och äter mitt första och största mål. På bendagar ligger jag aldrig på underskott. Alla dagar ligger jag på stort kaloriunderskott, men aldrig på bendagarna! Dock fortfarande lika lågt i kolhydrater.
Dagens första mål från och med nu och framåt är 500g kvarg med massvis av nötter/ frön och ett paket frysta bär. Allt som allt så ligger detta mål på ca 650 kcal. Sedan det minsta målet senare på dagen och det mellanstora sist. 
50-60% är protein, 20-30% fett och 20% kolhydrater. På bendagarna ökar jag fettet och på de andra minskar, där av 10% skillnad. 

 

DET KÄNNS SÅ HIMLA BRA ATT VARA SÅHÄR STARK OCH JAG VILL BARA BLI STARKARE!!!  Älskar detta liv alltså <3

 

 

Kommentarer

Laddar kommentarer...
Visa alla kommentarer
Formuläret laddas